CALO LÀ GÌ ? BẢNG TÍNH LƯỢNG CALO CHỨA TRONG THỰC PHẨM

CALO LÀ GÌ ? BẢNG TÍNH LƯỢNG CALO TRONG THỰC PHẨM CHO NGƯỜI GIẢM VÀ TĂNG CÂN

16/ 03/ 2021
Nhà Thuốc Việt 24h Zalo 0988539192
0 Nhận xét

CALO LÀ GÌ ?

BẢNG TÍNH CALORIES TRONG THỰC PHẨM DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN VÀ TĂNG CÂN

1. Calo là gì?

Calo là 1 đơn vị đo năng lượng. Bạn sử dụng lượng calo trong đồ ăn, thức uống nạp vào để thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như hít thở, đi đứng, vận động, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ...

Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong tế bào. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu nạp ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.

2. Calo trong thực phẩm? dành cho người giảm cân và tăng cân

* Tất cả các thực phẩm khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyến hóa thành năng lượng, hay còn gọi là Calo.

- Tinh bột - Chất xơ ( Carbohydrat hay Carbs ) có trong : Gạo, ngô, khoai, sắn, rau, hoa quả, hạt, ngũ cốc....vvv

- Đạm ( hay gọi Protein ) chuyển hóa thành các axit amin có trong : Thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt...vvv

- Chất béo ( hay gọi là Fat ) có trong : Mỡ động vật, các loại hạt, sữa, bơ, dầu oliu...vvv

* Chuyển đổi trọng lượng thực phẩm thành calo để khách hàng dễ dàng tính.

+ 1g carbs = 4 calo

+ 1g protein = 4 calo

+ 1g fat = 9 calo

*** Ví dụ : 500gram thịt lạc lợn chứa 450gram Protein, 50gram mỡ. Vậy tổng calo sẽ như sau :

+ 450gram protein * 4 = 1800 calo

+ 50gram mỡ * 9 = 450 calo

>> Vậy tổng 500gram thịt = 2250 calo

>> Tinh bột và Protein có lượng Calo bằng nhau/ gram. Chất béo Fat chứa calo cao hơn gấp gần 3 lần so với tinh bột và Protein.

>> Do đó việc giảm cân các bạn nên ăn cân đối, lựa chọn thực phẩm no lâu, nhưng lại chứa ít calo.

>> Còn tăng cân thì các bạn ăn đủ các nhóm dinh dưỡng, ăn nhiều bữa và chọn thực phẩm chứa nhiều calo.

3. Chọn thực phẩm nào tốt nhất cho người giảm cân và tăng cân

Khi giảm cân khách hàng nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật sẽ tốt hơn, đảm bảo lượng calo phù hợp cho cơ thể.

Các nhóm dinh dưỡng bạn ăn đủ hàng ngày : Tinh bột, Đạm, Chất xơ, chất béo, nước.

+ Tinh bột: ( ko ăn tinh bột carbs nhanh như bánh mỳ, hay các loại bánh đã sơ chế công nghiệp, thay vào đó ăn khoai lang luộc, gạo lứt, hoặc cơm trắng ăn ít tốt hơn )

+ Protein (đạm): chọn ức gà, cá rất tốt, hải sản chọn tôm, trứng gà chọn lòng trắng.

+ Fat (chất béo): chọn chất béo từ thực vật.

+ Chất xơ : ăn rau củ nhiều, hoa quả ít đường) và uống 2-3 lít nc/ ngày.

>> Tổng lượng calo ăn GIẢM CÂN ko vượt quá 1000calo - 1200/ ngày vs nữ. 1200 – 1400calo/ ngày với nam.

>> Tổng lượng calo cho người TĂNG CÂN : Nữ từ 1600 – 2000calo/ ngày. Nam từ 1800 – 3000 calo/ ngày. Với những người cần tăng cân cũng nên chọn cho mình những thực phẩm nguồn gốc thiên nhiên và ăn nhiều Protein sẽ tốt hơn ăn nhiều chất béo bão hòa.

Calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn hoạt động tốt hơn và đốt cháy được nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn thấy no và thỏa mãn, ít thèm ăn hơn.

4. 1kg bằng bao nhiêu calo ?

Trong khái niệm thì kilo gram dùng để chỉ đơn vị đo cân nặng, 1kg = 1.000g. Còn calo hay calories dùng để chỉ đơn vị năng lượng cho thực phẩm dinh dưỡng cung cấp năng lượng hoặc các hoạt động thể chất đốt cháy năng lượng.

Tuy nhiên, theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

Nếu bạn giảm lượng calo nạp vào là 1000 calo thì bạn sẽ giảm cân, tuy nhiên nếu bạn giảm 1000 calo kết hợp với tập luyện thì việc giảm mỡ sẽ diễn ra nhanh hơn so với không tập luyện. Như vậy, để giảm được 1 kg đối với người bình thường thì sẽ không dưới 10 ngày.

5. Chức năng của calo là gì ?

Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại như hít thở, vận động... Cơ thể nạp được nguồn năng lượng này hoàn toàn là nhờ ăn uống. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng. Calo đến từ carbs, protein và fat.

Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein và fat, bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo như vậy bản thân mình sẽ tự kiểm soát được mức ăn uống hàng ngày.

Ví dụ : nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch, bạn sẽ thấy nó có khoảng ví dụ 160 kcal. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn ở phía dưới, bạn sẽ thấy 2gram chất béo, 4gram protein và 32gram tinh bột.

Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong yến mạch qua các quá trình trao đổi chất, các enzyme trong dạ dày phá vỡ các carbs tạo thành đường glucose và các loại đường khác, chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác, protein sẽ tạo thành các chuỗi axit amin.

Những phân tử này sau đó được vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào. Ở các tế bào, chúng có 2 lựa chọn :

+ Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay.

+ Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.

6. Calo khiến bạn tăng cân như thế nào?

Calo trong thực phẩm cung cấp năng lượng thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ và được lưu trữ trong tế bào dạng triglyceride. Cơ thể cũng cần một lượng chất béo được lưu trữ để đảm bảo sức khỏe, nhưng quá nhiều chất béo có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực.

Vậy làm thế nào để biết được rằng bạn không ăn quá nhiều calo?

Bạn phải hiểu về nhu cầu calo của bản thân. Đó là lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản và các hoạt động thể chất hàng ngày, đó chính là TDEE.

Năng lượng nạp vào nhiều hơn TDEE tức là bạn sẽ có nguy cơ tăng cân.

Cách tính TDEE các bạn có thể Search trên google sẽ có công thức cụ thể.

7. Calo và giảm cân

Điều tiếp theo chúng ta biết là khi calo nạp vào nhỏ hơn calo cần tiêu thụ thì bạn sẽ giảm cân.

Vậy muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Các chuyên gia ước tính rằng nếu bạn nạp dư 7700 calo thì bạn sẽ tăng khoảng 1kg.

Để giảm 1kg, bạn cần tạo ra thâm hụt 7700 calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động để đốt cháy năng lượng. Cách tốt nhât là nên kết hợp cả 2 phương pháp này.

Mức độ giảm cân nhanh : giảm 600 - 700 calo mỗi ngày để giảm 0.7 - 1kg mỗi tuần. Tháng giảm 3 – 4kg được cho là tỉ lệ giảm cân ép chặt giảm cân nhanh.

Giảm cân chậm: nếu bạn là người khó kiêng khem, ko có thời gian tập luyện thì đặt mục tiêu xa hơn từ 6 tháng – 1 năm. Mỗi 1 tháng cắt giảm khoảng 9000 calo, tương đương giảm 1 – 1.5kg/ tháng. 6 tháng cũng giảm 6 – 9kg như vậy cũng rất hợp lý. Tính ra 1 ngày giảm 300 calo bằng 1 – 2 chén cơm trắng.

Điều quan trọng nhât cần nhớ là không cắt giảm đi quá nhiều calo để không gây nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt tránh nhịn ăn giảm cân cấp tốc.

Lượng calo trong thực phẩm không thể lúc nào cũng đo đếm chuẩn 100% được. Cục FDA hoa kỳ cho phép mức tính calo chênh 15 – 20%. Do đó các bạn có thể tự theo dõi, kiểm soát mức độ mình ăn vào trong mức khoảng như thế nào để giảm cân hoặc tăng cân cho phù hợp.

Nạp dinh dưỡng là điều bắt buộc khách hàng phải ăn hàng ngày. Tuy nhiên mỗi cơ địa khác nhau, vs những người có hệ thống hấp thụ quá tốt dẫn đến bèo phì, còn nhiều người lại hấp thụ quá kém dẫn đến giảm cân gầy gò. Do đó ngoài ăn uống khách hàng nên kết hợp thêm 1 số loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hoặc tăng cân an toàn, sẽ giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn khi nạp calo vào.

+ Các bạn có thể tham khảo sử dụng thêm dòng thuốc giảm cân mạnh nhât hiện nay của bệnh viện Yanhee tại đây >> Click đọc xem thêm thuốc giảm cân mạnh

+ Còn nếu tăng cân thì tham khảo dòng hỗ trợ tăng cân tốt nhât hiện nay tại link này >> Xem ngay thuốc tăng cân tốt nhât hiện nay

8. Bảng tính calo trong thực phẩm – Các bạn nên dành thời gian đọc nhiều lần để nhớ nhé.

Dưới đây là bảng tính calories của một số món ăn phổ biến, bạn có thể tham khảo để biết mỗi ngày mình nên ăn bao nhiêu là đủ.

Tìm hiểu calo là gì đặc biệt cần thiết nếu bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân. Chỉ cần nhớ nguyên tắc đơn giản là calo nạp lớn hơn calo đốt cháy thì sẽ tăng cân, và ngược lại. Đồng thời, bạn cũng được khuyến khích nên nạp nhiều calo từ protein và chất xơ nhé. Tập thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm từ hôm nay thôi các bạn !

* Thông tin mang tính chất tham khảo, sự hiệu quả còn phụ thuộc theo cơ địa của mỗi người là khác nhau.