Hàm Lượng Calo Trong Thực Phẩm Hàng Ngày

HÀM LƯỢNG CALO TRONG THỰC PHẨM HÀNG NGÀY

Hàm lượng Calo trong thực phẩm hàng ngày rất quan trong đối với tất cả mọi người đặc biệt cho người đang muốn tăng hoặc giảm cân. Khi biết được khối lượng calo trong thực phẩm việc đó dễ dàng cho các bạn có 1 chế độ ăn uống lành mạnh hơn và hiệu quả hơn.

Dựa vào bảng tính calo thông thường các bạn có thể biết được số lượng calo trong 100 gram các loại thực phẩm.

Bảng tính calo thông thường trên chỉ phù hợp để tính toán nấu nướng tại nhà, còn đối với việc tính toán calo trong các loại thức ăn thường ngày như bún, phở, cháo hay hủ tiếu… thì sẽ tính thế nào ?.

Nếu bạn không có kinh nghiệm như các chuyên gia dinh dưỡng thì bảng tính hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày dưới đây sẽ giúp bạn tính chính xác số calo khi bạn ăn uống một món nào đó.

1. Công thức BMR:

Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng )

Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,...

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:
(Công cụ tính nhanh ở cuối bài)

2. Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Kiểu người :

Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1 - 3 lần/1 tuần: BMR x 1.375

Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3 - 5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55

Nhóm 4. Vận động nhiều: 6 - 7 lần/1 tuần: BMR x 1.725

Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Ví dụ và thực tế:

Bạn Nam:  cao 170cm, nặng 67,6 kg, tuổi 26

BRM = [ (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) - (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1662

Mình tập luyện 3 ngày 1 tuần thuộc nhóm 3: TDEE = BRM x 1.55 = 2576

Như vậy, mình cần nạp vào cơ thể 2576 calo 1 ngày từ thức ăn, nước uống để có thể duy trì cân nặng hiện tại là 67.6 kg với cường độ luyện tập và lối sống không đổi.

- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm 300 - 600 calo mỗi ngày để có thể g.i.ả.m được 1.5 – 2.5 k.g 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.

- Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Sau khi đã xác định được lượng calo cần dùng trong 1 ngày để tăng hay giảm cân, vấn đề bây giờ là xây dựng được chế độ ăn dựa trên kết quả này.

- Dưới đây là bảng giá trị calo trong các món ăn hàng ngày của người Việt Nam.
* Lưu ý: Bảng này chỉ mang tính chất tham khảo vì giá trị thực tế còn phụ thuộc vào khẩu phần ăn, cân đo đong đếm chính xác, cách nấu ăn của các vùng miền có thể dùng các nguyên phụ liệu khác nhau.
- Bởi vậy các bạn nên tham khảo thêm:

ĐANG CẬP NHẬT TIẾP............